혈관 건강을 지키는 착한 콜레스테롤, HDL은 어떤 원리로 작용할까요? HDL의 과학적 역할과 수치를 높이는 핵심 전략을 실제 건강 실천법과 함께 알려드립니다.
🍃 들어가는 말
안녕하세요, 당톡입니다!
“HDL은 착한 콜레스테롤입니다.”
이 문장을 들어본 적은 많지만, 실제로 왜 착한지, 어떤 일을 하는지는 잘 모르는 경우가 많습니다. 콜레스테롤은 단순히 많고 적음의 문제가 아닙니다. 어떤 종류의 콜레스테롤이, 어떤 역할을 하느냐가 혈관 건강을 좌우합니다. 이번 이야기에서는 HDL 콜레스테롤의 진짜 역할, 정상 수치의 기준, 그리고 생활 속에서 수치를 높이는 실질적인 방법까지 모두 다뤄보겠습니다.
🔍 HDL 콜레스테롤, 청소부 그 이상
HDL은 고밀도 지단백질(High-Density Lipoprotein)로, 혈관 내 남은 콜레스테롤을 수거해서 간으로 다시 운반하는 기능을 합니다.
이 과정은 단순한 청소가 아닙니다. LDL 콜레스테롤이 세포로 콜레스테롤을 '배달'한 뒤 남은 찌꺼기를 처리하지 않으면, 그 찌꺼기는 혈관 벽에 쌓여 죽상동맥경화증을 유발하게 됩니다. 이때 HDL이 나서서 혈관 벽에 남은 콜레스테롤을 간으로 수거하고, 간은 이를 대사하거나 담즙산으로 전환해 배출하게 됩니다. 즉, HDL은 단순한 “좋은 콜레스테롤”이 아니라 혈관을 실질적으로 보호하고 염증을 막아주는 핵심 수비수입니다.
📊 HDL 수치 기준, 얼마가 적정한가요?
정상 HDL 수치는 성별에 따라 다릅니다.
- 남성은 40mg/dL 이상,
- 여성은 50mg/dL 이상이 바람직합니다.
- 60mg/dL 이상이면 심혈관 보호 효과가 뚜렷하게 증가합니다.
하지만 HDL 수치가 100mg/dL 이상으로 과도하게 높아지는 경우는 간기능 이상, 대사 이상 또는 유전적 원인이 있을 수 있으므로 반드시 의료진 상담이 필요합니다. 중요한 점은 단순히 수치만 보는 것이 아니라, 전체 지질 프로필을 종합적으로 해석해야 한다는 것입니다. 중성지방, LDL, 총 콜레스테롤과의 비율도 중요합니다.
✅ HDL 수치를 높이는 5가지 전략
- 유산소 운동의 실천
- 하루 30분 이상, 주 5회 이상의 걷기, 자전거, 수영 등은 HDL을 직접적으로 상승시킵니다.
- 심박수를 살짝 올리는 정도의 강도로 꾸준히 실천하는 것이 핵심입니다.
- 지방 선택의 기준 바꾸기
- 오메가-3가 풍부한 등푸른 생선, 들기름, 견과류 등을 섭취하세요.
- 마가린, 쇼트닝 등 트랜스지방은 HDL을 낮추고 LDL을 산화시킵니다.
- 체중 감소를 통한 지질 개선
- 복부비만은 HDL 수치를 낮추는 주요 원인입니다.
- 체중의 5~10%만 줄여도 HDL 수치가 의미 있게 상승합니다.
- 금연 실천하기
- 흡연은 HDL 수치를 떨어뜨리고 혈관 염증을 유도합니다.
- 금연 직후부터 수치가 회복되며, 3개월 후부터는 뚜렷한 개선이 확인됩니다.
- 고탄수화물 식단 줄이기
- 정제된 탄수화물(흰 쌀밥, 설탕, 밀가루 등)은 중성지방을 높이고 HDL을 낮춥니다.
- 채소, 통곡물, 단백질 중심 식단으로 전환하면 HDL 유지에 효과적입니다.
❓ Q&A
Q1. HDL이 높은데 LDL도 높은 경우는 괜찮은가요?
A. HDL이 높다고 해서 LDL의 위험을 상쇄하는 건 아닙니다. LDL과 중성지방 수치도 함께 고려해야 하며, 전체적인 균형이 중요합니다.
Q2. HDL 수치는 약 없이도 충분히 높일 수 있나요?
A. 가능합니다. 특히 운동, 체중 감량, 식단 조절 등은 약물보다 더 효과적이고 지속적인 개선을 유도합니다.
Q3. 여성은 폐경 후 HDL이 낮아지나요?
A. 예, 여성은 폐경 이후 에스트로겐이 감소하면서 HDL 수치도 떨어지는 경향이 있어 관리가 필요합니다.
Q4. HDL이 낮아도 증상이 없는데 치료가 필요한가요?
A. 증상이 없어도 심혈관질환의 예방 차원에서 적극적인 관리가 필요합니다. 예방이 가장 큰 치료입니다.
Q5. HDL은 유전적으로 낮을 수도 있나요?
A. 일부 유전자는 HDL 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 대부분은 생활습관 개선으로 충분히 상승이 가능합니다.
