[3/3편-첫 10일간의 경험] 나의 당뇨는 식습관, 생활습관으로 인한 비만 때문에 발병하였고 당뇨의 근본 원인을 제거하기 위해 3개월간 간헐적 단식과 채소식을 실천하기로 하였습니다.
🧭 시작하며
2025년 2월, 저는 당뇨 진단을 받았습니다.
혈당 수치뿐 아니라 고지혈증, 지방간, 비만 **체중 증가(82kg-비만 1단계)**까지 함께 있었습니다.
그때 저는 이렇게 생각했습니다.
“혈당은 결과일 뿐, 진짜 원인은 간과 내장에 쌓인 지방이다.”, "비만!!!"
그래서 저는 약만 먹는 기존 방식 대신, 간헐적 단식과 채소 위주의 식단으로 근본을 바꾸는 전략을 선택하게 되었습니다.
🍽️ 간헐적 단식, 왜 시작했을까?
✅ 인슐린 저항성과 식사 횟수의 관계
- 당뇨의 핵심 원인 중 하나는 인슐린 저항성
- 식사할 때마다 인슐린이 분비되며, 그 분비가 잦을수록 저항성은 더 심해진다
- 공복 시간을 늘리면 내 몸은 에너지를 얻기 위해 간과 내장의 지방을 가져다 쓸 것이고 지방 분해가 시작 될것이며 췌장은 쉬게 될 것이다.
💡 나의 전략
- 하루 2끼 식사 (점심, 저녁)
- 아침은 생략하고, 물/차/식이섬유/견과류로 공복 유지
- 아침 공복 시간동안 걷기(출근시)을 통해 효과를 올리자
💊 간헐적 단식 주의 사항
당뇨약은 대부분 혈당을 낮추는 작용을 합니다.
그런데 공복 상태가 길어지면 저혈당 위험이 생길 수 있어요.
특히 인슐린주사, 설 폰요소제, 메글리티나이드계 약을 복용 중이라면 의사와 상담 후 간헐적 단식을 해야 합니다.
📌 하지만 DPP-4 억제제, 메트포르민 계열은 저혈당 위험이 낮아, 가벼운 간헐적 단식에 더 적합합니다. 전 DPP-4 억제제 복용 중입니다.
🥗 채소식 위주의 식단, 어떻게 구성했나?
✅ 나의 식단 구성
| 식사 | 항목 내용 |
| 기본 | 샐러드(리코타 치즈,계란,크랜베리,토마토,아몬드등 포함), 삼채소(상추, 깻잎, 김), 김치 |
| 단백질 | 닭가슴살, 계란, 해산물, 고기류등 내가 먹고 싶은것 |
| 드레싱 | 레몬갈릭 + 올리브유(엑스트라 버진 등급) , 쌈소스(볶은 된장등) / 포만감UP 순수 100% 땅콩버터 2스푼 |
| 간식 | 배고픔 시 하루견과류, 삶은 달걀, 오이, 당근 |
✅ 실천 원칙
- 채소 → 단백질 → 탄수화물 최소
- GI(혈당지수)가 낮은 식품 위주
- 식사 시간은 20분 이상 천천히
- 포만감은 충분히 느끼게 먹자
🧪 결과는 어땠을까?
- 체중 1kg 이상 감소 (10일간)
- 연속 혈당 측정기(CGM) 평균 혈당 111mg/dL
- 당화혈색소(HbA1c) 추정치 5.5%
- 고혈당, 저혈당 없음
- 손끝 채혈 혈당도 식후 평균 120대 유지
👉 이는 단기간 내 지방간 개선 신호이자,
👉 인슐린 민감도 회복의 시작이라 확신했습니다.
🌱 내가 이 방식을 추천하는 이유
- 약에 의존하지 않고 몸의 메커니즘을 되살리는 방식
- 단식은 고통이 아닌 회복의 시간 (쌓인 지방을 태우고 췌장을 쉬게 하자)
- 채소식은 부담 없고, 꾸준히 실천 가능한 방식
"당뇨는 관리가 아니라 회복의 여정이다."
✍️ 마무리하며
이 글은 제가 경험한 것을 바탕으로 만든 진짜 이야기입니다.
약도, 병원도 중요하지만, 생활을 바꾸는 힘은 내 안에 있었습니다.
앞으로도 저의 실천 경험을 ‘당 탈출’ 카테고리에서 계속 공유할 예정입니다.
같은 길을 걷는 분들에게 도움이 되길 바랍니다.
💬 간헐적 단식과 채소식에 대한 자주 묻는 질문 (Q&A)
❓ Q1. 간헐적 단식이란 무엇인가요?
🟢 A. 간헐적 단식은 일정한 시간 동안 식사를 제한하고, 나머지 시간에는 금식하는 식이 요법입니다.
예를 들어, 16시간 금식하고 8시간 동안 식사하는 '16:8' 방식이 대표적입니다. 이러한 방식은 인슐린 감수성을 향상시키고, 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
❓ Q2. 채소식이란 무엇인가요?
🟡 A. 채소식은 주로 채소를 중심으로 한 식단을 말합니다.
식이섬유가 풍부한 채소를 충분히 섭취하면 혈당 상승을 완만하게 하고, 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 다양한 비타민과 미네랄을 공급받을 수 있습니다.
❓ Q3. 간헐적 단식과 채소식을 병행하면 어떤 효과가 있나요?
🔵 A. 두 가지 식이 요법을 병행하면 혈당 조절과 체중 관리에 시너지 효과를 낼 수 있습니다.
간헐적 단식은 식사 시간을 조절하여 인슐린 분비를 조절하고, 채소식은 식사의 질을 향상시켜 혈당 변동을 줄이는 데 도움이 됩니다.
❓ Q4. 간헐적 단식과 채소식을 시작하려면 어떻게 해야 하나요?
🟣 A. 다음과 같은 방법을 고려해보세요.
- 간헐적 단식: 처음에는 12시간 금식부터 시작하여 점차 금식 시간을 늘려보세요.
- 채소식: 식사 시 채소를 절반 이상 채우고, 다양한 색상의 채소를 섭취하여 영양 균형을 맞추세요.
- 의료진 상담: 특히 당뇨병 등 만성 질환이 있는 경우, 식이 요법을 시작하기 전에 의료진과 상담하는 것이 중요합니다.
이러한 Q&A가 독자들에게 도움이 되기를 바랍니다. 추가로 궁금하신 점이 있으시면 언제든지 문의해주세요!
